ĐIỀU HÒA CƠN HOẢNG LOẠN – KHI NỖI SỢ KHÔNG CÒN LÀ KẺ KIỂM SOÁT
Bạn đã hiểu Cơn hoảng loạn (Panic attack) là gì, vì sao nó xảy ra, và tại sao rất nhiều người trẻ đang đối mặt với nó trong thầm lặng… Nhưng khi cơn hoảng loạn ập đến bất ngờ, ta có thể làm gì để không bị nhấn chìm?
Dưới đây là những kỹ thuật có cơ sở lâm sàng rõ ràng giúp bạn điều hòa cơn hoảng loạn – khi nỗi sợ dâng lên như bão:
1. “Đây chỉ là cơn là hoảng loạn. Nó đến rồi sẽ đi nhanh thôi.”
Chấp nhận – không chống lại. Nói thầm với chính mình: “Mình đang hoảng sợ, không phải mình sắp chết.”
Điều này giúp não giảm phản ứng khẩn cấp, tạo cảm giác kiểm soát trở lại.
2. Kỹ thuật THỞ HỘP (Box Breathing)
Hít vào 4s - Giữ hơi 4s - Thở ra 4s - Giữ hơi 4s
Thực hiện 4–6 chu kỳ sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống giúp bạn bình tĩnh.
3. Kỹ thuật “5-4-3-2-1” (Đánh thức giác quan)
Một trong những cách hiệu quả nhất để kéo bạn trở lại thực tại khi tâm trí bị cuốn trôi:
- 5 thứ bạn nhìn thấy
- 4 thứ bạn chạm vào/ cảm nhận thấy
- 3 thứ bạn nghe được
- 2 thứ bạn ngửi thấy
- 1 thứ bạn nếm được
Giúp cơn panic không còn “nắm quyền điều khiển”.
4. Thả lỏng cơ thể
Căng cơ khiến não nghĩ bạn đang “gặp nguy hiểm”. Khi bạn buông lỏng vai, cổ, hàm, bàn tay, cơ thể gửi tín hiệu: “Mọi thứ ổn rồi” đến não bộ. Kỹ thuật này còn gọi là phản hồi sinh học tự nhiên – cực kỳ hữu ích trong trị liệu lo âu.
5. Nếu panic hay lặp lại…
Có thể bạn đang phải đương đầu với Rối loạn hoảng sợ (Panic Disorder). Đây là một rối loạn lo âu có thể can thiệp hiệu quả thông qua trị liệu tâm lý (CBT, thư giãn, chánh niệm, phơi nhiễm có kiểm soát).
TỰ NHẮC NHỞ MÌNH:
Mình đang có một phản ứng sinh lý khi não bộ nhận nhầm tín hiệu nguy hiểm và Mình có thể học cách điều chỉnh nó
TRUNG TÂM TÂM LÝ GIÁO DỤC HAPPY LIFE
TRUNG TÂM TÂM LÝ GIÁO DỤC HAPPY LIFE
LIÊN HỆ
LIÊN HỆ
Hotline: 0963 085 585
Địa chỉ: Số 1 Lô A, khu 7.2 Ha, Vĩnh Phúc, Ba Đình, Hà Nội
Email: [email protected]
Facebook: Tâm lý Happy Life
KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI
KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI
