Khi đang trầm cảm, ngay cả việc rời khỏi giường hoặc hoàn thành một công việc đơn giản cũng có thể trở nên rất khó khăn. Vì vậy, thay vì yêu cầu bản thân “phải thay đổi ngay”, có thể bắt đầu từ những bước nhỏ và thực tế hơn.

1. Kiểm tra lại cách bạn đang chăm sóc bản thân

Trầm cảm thường đi kèm với sự suy giảm khả năng tự chăm sóc. Hãy thử tự hỏi:

• Tôi có đang ăn uống và ngủ nghỉ đầy đủ không?

• Tôi có nhận biết được những thay đổi về cảm xúc và sức khỏe của mình không?

• Tôi có đang dành thời gian cho những hoạt động từng mang lại niềm vui không?

• Tôi có đang đối xử với bản thân quá khắt khe không?

Tự chăm sóc không phải là một cách “xóa bỏ” trầm cảm, nhưng có thể tạo nền tảng tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tâm lý.

2. Vận động thể chất

Khi trầm cảm, một người rất dễ giảm hoạt động và dành phần lớn thời gian ở một chỗ. Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện sức khỏe tổng thể. Không nhất thiết phải tập luyện nặng nề cường độ cao. Một buổi đi bộ ngắn, kéo giãn cơ hoặc vận động nhẹ cũng có thể phù hợp để bắt đầu.

Mục tiêu ban đầu không phải là tập thật nhiều, mà là giúp cơ thể bắt đầu chuyển động trở lại.

3. Quan tâm đến giấc ngủ

Trầm cảm thường đi kèm với rối loạn giấc ngủ: một số người khó ngủ, một số người lại ngủ quá nhiều. Có thể bắt đầu bằng việc xây dựng một lịch ngủ ổn định:

• Duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối đều đặn.

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

• Dành thời gian làm các hoạt động thư giãn trước khi lên giường.

• Theo dõi những yếu tố đang khiến giấc ngủ trở nên kém hơn.

Nếu vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc nghiêm trọng, nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự tìm cách xử lý trong thời gian dài.

4. Thực hành chánh niệm

Khi trầm cảm, tâm trí có thể liên tục bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, quá khứ hoặc tương lai. Việc thực hành chánh niệm, thiền hoặc bài tập thở có thể giúp bạn chú ý nhiều hơn đến những trải nghiệm đang diễn ra ở hiện tại và tách khỏi những suy nghĩ đang xuất hiện.

Chánh niệm không có nghĩa là ép bản thân “ngừng suy nghĩ tiêu cực”. Thay vào đó, người thực hành học cách nhận biết suy nghĩ và cảm xúc mà không lập tức bị chúng cuốn đi.

Những hoạt động sáng tạo như viết nhật ký, vẽ, hát, nhảy hoặc chơi nhạc cũng có thể được sử dụng như những cách giúp tăng sự hiện diện và kết nối với bản thân.

5. Ăn uống đầy đủ và cân bằng

Khi trầm cảm, thói quen ăn uống cũng có thể thay đổi. Có người ăn rất ít, có người lại tìm đến thức ăn như một cách đối phó với cảm xúc.

Một chế độ ăn cân bằng với các nhóm thực phẩm đa dạng có thể hỗ trợ sức khỏe thể chất và tâm lý.

Điều này cũng không có nghĩa một chế độ ăn có thể tự điều trị trầm cảm, mà dinh dưỡng là một phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe tổng thể khi đang hồi phục.

6. Ra ngoài và thay đổi môi trường

Khi trầm cảm, việc ra khỏi nhà đôi khi đã là một nhiệm vụ khó khăn. Tuy nhiên, dành một khoảng thời gian ở ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và đi bộ có thể giúp giảm sự cô lập, thay đổi môi trường và hỗ trợ duy trì nhịp sinh hoạt.

Thay vì đặt mục tiêu quá lớn, bạn có thể bắt đầu bằng việc: mở cửa sổ → bước ra ngoài → đi bộ vài phút → tăng dần khi có thể.

Điều quan trọng là không biến hoạt động này thành một nhiệm vụ khiến bản thân thêm áp lực.

7. Đừng tự cô lập mình

Một trong những phản ứng thường gặp khi trầm cảm là rút khỏi các mối quan hệ. Bạn có thể không muốn gặp ai, không muốn trả lời tin nhắn hoặc cảm thấy rằng không ai có thể hiểu mình. Tuy nhiên, sự cô lập kéo dài có thể làm tăng cảm giác cô đơn, tội lỗi, xấu hổ và xa cách. Không nhất thiết phải tham gia những cuộc gặp gỡ đông người. Đôi khi, chỉ cần:

• Gọi điện cho một người mình tin tưởng.

• Nhắn rằng “Dạo này mình không ổn lắm”.

• Đi bộ cùng một người bạn.

• Ngồi cạnh một người thân mà không cần nói quá nhiều.

Kết nối xã hội có thể trở thành một nguồn hỗ trợ quan trọng trong quá trình hồi phục.

8. Tìm lại những điều mang lại niềm vui

Khi trầm cảm, khả năng cảm nhận niềm vui thường giảm xuống. Vì vậy, bạn có thể không còn muốn làm những điều mình từng yêu thích.

Thay vì chờ đến khi “có hứng” mới bắt đầu, hãy thử đưa trở lại một vài hoạt động nhỏ:

• Nghe nhạc.

• Xem một bộ phim nhẹ nhàng.

• Chơi với thú cưng.

• Tắm nước ấm.

• Đi dạo.

• Làm một món ăn mình thích.

• Xem một chương trình hài.

• Viết ra một vài điều mình vẫn trân trọng.

Thực hành lòng biết ơn có thể bắt đầu bằng việc ghi lại 3–5 điều mình cảm thấy biết ơn mỗi ngày.

Đừng kỳ vọng những hoạt động này ngay lập tức làm bạn hết buồn. Mục tiêu trước tiên là từng bước khôi phục khả năng tham gia vào cuộc sống.