ỨNG phó với stress: Các cách giảm căng thẳng và phục hồi sức khỏe tâm lý

22/12/2023

Stress là một phản ứng tự nhiên của cơ thể và tâm lý khi một người phải đối mặt với những yêu cầu, áp lực hoặc thay đổi mà họ cảm nhận là khó đáp ứng. Vì vậy, mục tiêu của việc ứng phó với stress không phải là loại bỏ hoàn toàn mọi căng thẳng khỏi cuộc sống, mà là giúp một người nhận diện được nguồn stress, điều chỉnh những yếu tố có thể thay đổi và phục hồi khả năng thích nghi của bản thân.

Không phải mọi cách giảm stress đều phù hợp với mọi người. Một số chiến lược có thể giúp giảm căng thẳng trong thời gian ngắn nhưng không giải quyết được nguyên nhân gây stress. Ngược lại, những cách ứng phó phù hợp có thể vừa giúp giảm mức độ căng thẳng hiện tại, vừa tăng khả năng đối phó với những tình huống tương tự trong tương lai.

Ứng phó với stress là gì?

Ứng phó với stress có thể hiểu là tổng hợp những cách một người sử dụng để đối diện với một tình huống gây căng thẳng và điều chỉnh phản ứng của mình trước tình huống đó.

Các cách ứng phó có thể hướng vào nhiều khía cạnh khác nhau: giải quyết vấn đề, điều chỉnh cảm xúc, thay đổi cách nhìn nhận tình huống, điều chỉnh sinh hoạt hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác.

Điều quan trọng là không có một chiến lược ứng phó duy nhất luôn hiệu quả trong mọi hoàn cảnh.

Nếu nguồn stress có thể thay đổi, việc tập trung vào giải quyết vấn đề thường hữu ích. Nếu tình huống nằm ngoài khả năng kiểm soát, việc điều chỉnh cảm xúc, chấp nhận những điều không thể thay đổi và tìm kiếm hỗ trợ có thể phù hợp hơn.

Bước đầu tiên: Xác định điều gì đang gây stress

Trước khi tìm cách giảm stress, cần xác định tương đối rõ điều gì đang khiến mình căng thẳng.

Nguồn stress có thể đến từ bên ngoài, chẳng hạn như:

▪️Áp lực học tập hoặc công việc;

▪️Khối lượng công việc quá lớn;

▪️Khó khăn tài chính;

▪️Xung đột trong gia đình;

▪️Vấn đề trong mối quan hệ;

▪️Thay đổi nơi ở hoặc công việc;

▪️Chăm sóc người thân;

▪️Những biến cố hoặc mất mát trong cuộc sống.

Tuy nhiên, stress không chỉ phụ thuộc vào bản thân sự kiện. Cùng một tình huống có thể tạo ra mức độ stress khác nhau ở những người khác nhau.

Một phần nguyên nhân nằm ở cách một người đánh giá tình huống và đánh giá khả năng ứng phó của chính mình. Khi một người cảm nhận rằng yêu cầu của hoàn cảnh vượt quá nguồn lực hiện có, phản ứng stress có thể trở nên mạnh hơn.

Do đó, việc xác định nguồn stress nên bao gồm cả hai câu hỏi: “Điều gì đang xảy ra?” và “Mình đang nhìn nhận và phản ứng với điều đó như thế nào?”

1. Tập trung giải quyết những vấn đề có thể thay đổi

Một trong những cách ứng phó hữu ích với stress là chuyển từ cảm giác “mọi thứ đang quá tải” sang xác định cụ thể những vấn đề có thể xử lý.

Ví dụ, một người cảm thấy căng thẳng vì có quá nhiều công việc có thể bắt đầu bằng việc:

▪️liệt kê những nhiệm vụ đang tồn đọng;

▪️xác định việc nào cần ưu tiên;

▪️chia một nhiệm vụ lớn thành những bước nhỏ hơn;

▪️đặt thời hạn thực tế;

▪️giảm những việc không thực sự cần thiết;

▪️trao đổi để phân chia lại khối lượng công việc khi có thể.

Khi một vấn đề quá lớn được chia thành những nhiệm vụ cụ thể, cảm giác mất kiểm soát có thể giảm xuống

Điều này đặc biệt quan trọng với những người có xu hướng trì hoãn hoặc né tránh khi cảm thấy quá tải. Né tránh có thể giúp giảm khó chịu trong thời gian ngắn nhưng thường khiến vấn đề tồn đọng và tiếp tục tạo thêm stress.

2. Phân biệt điều mình có thể kiểm soát và điều mình không thể kiểm soát

Một nguồn stress phổ biến là dành quá nhiều năng lượng cho những yếu tố nằm ngoài khả năng kiểm soát.

Chẳng hạn, một người có thể không kiểm soát được suy nghĩ của người khác, kết quả của một cuộc phỏng vấn, phản ứng của đồng nghiệp hoặc những sự kiện đã xảy ra trong quá khứ.

Trong những tình huống này, việc liên tục suy nghĩ “giá như…” hoặc cố gắng dự đoán mọi khả năng có thể khiến mức độ căng thẳng tăng lên mà không tạo ra giải pháp thực tế.

Có thể bắt đầu bằng cách phân chia vấn đề thành hai nhóm:

Những điều có thể tác động: hành động của bản thân, cách giao tiếp, cách chuẩn bị, cách sắp xếp thời gian và cách tìm kiếm hỗ trợ.

Những điều không thể kiểm soát hoàn toàn: phản ứng của người khác, những gì đã xảy ra, một số kết quả khách quan hoặc những khả năng chưa xảy ra.

Mục tiêu không phải là “mặc kệ” những điều không kiểm soát được, mà là đưa nguồn lực tâm lý trở lại những điều thực sự có thể tác động.

3. Điều chỉnh những suy nghĩ làm stress trở nên nghiêm trọng hơn

Không phải mọi suy nghĩ xuất hiện khi stress đều chính xác. Khi căng thẳng, một người có thể dễ rơi vào những kiểu suy nghĩ như:

▪️“Mình phải làm mọi thứ thật hoàn hảo.”

▪️“Nếu mình làm không tốt thì mọi người sẽ thất vọng.”

▪️“Chuyện này chắc chắn sẽ thất bại.”

▪️“Mình không thể chịu thêm được nữa.”

▪️“Mình phải giải quyết tất cả ngay lập tức.”

Những suy nghĩ này có thể khiến tình huống vốn đã khó khăn trở nên nghiêm trọng hơn về mặt tâm lý.

Trong tiếp cận nhận thức – hành vi, một cách hữu ích là xem xét lại suy nghĩ bằng những câu hỏi như:

Điều gì khiến mình nghĩ như vậy? Có bằng chứng nào ủng hộ hoặc không ủng hộ suy nghĩ này? Có cách nhìn nào thực tế và cân bằng hơn không?

Ví dụ, thay vì “Mình phải hoàn thành tất cả ngay hôm nay”, có thể chuyển thành: “Có nhiều việc cần làm, nhưng mình có thể xác định việc ưu tiên và hoàn thành từng phần.”

Mục tiêu không phải là ép bản thân suy nghĩ tích cực, mà là đưa suy nghĩ về mức thực tế và có khả năng hỗ trợ hành động.

4. Khó hiểu lời nói đơn giản

Trẻ không hoặc ít đáp ứng với những yêu cầu quen thuộc như “lấy bóng”, “đưa mẹ”, “cất đồ chơi”... phù hợp với khả năng của trẻ.

5. Ít chủ động giao tiếp

Trẻ ít dùng ánh mắt, cử chỉ, âm thanh hoặc lời nói để thu hút sự chú ý, yêu cầu hoặc chia sẻ điều mình quan tâm với người khác.

6. Có thêm những dấu hiệu bất thường về giao tiếp

Cha mẹ cần chú ý hơn nếu trẻ chậm nói đồng thời có biểu hiện ít giao tiếp mắt, ít tương tác, ít bắt chước, không đáp ứng khi được gọi tên hoặc ít chia sẻ sự chú ý với người khác.

Khi nào nên đưa trẻ đi đánh giá?

Cha mẹ nên cho trẻ đi đánh giá nếu ở 18 - 20 tháng tuổi trẻ:

▪️Chưa sử dụng từ có nghĩa hoặc nói rất ít.

▪️Vốn từ không tăng theo thời gian.

▪️Khó hiểu những yêu cầu đơn giản.

▪️Ít bắt chước âm thanh, hành động hoặc lời nói.

▪️Ít chủ động giao tiếp và tương tác.

▪️Có thêm những dấu hiệu bất thường về giao tiếp hoặc phát triển.

▪️Đặc biệt, trẻ mất đi những từ hoặc kỹ năng giao tiếp mà trước đó đã có.

18 - 20 tháng tuổi là giai đoạn quan trọng để theo dõi sự phát triển ngôn ngữ của trẻ. Thay vì chỉ đếm số từ trẻ nói được, cha mẹ nên nhìn vào cả quá trình: trẻ có hiểu lời không? Có bắt chước không? Có chủ động giao tiếp không và khả năng giao tiếp có tiến bộ theo thời gian không?

Nếu cha mẹ nhận thấy con có những dấu hiệu đáng lưu ý trong quá trình phát triển ngôn ngữ và giao tiếp, hãy chủ động đưa trẻ đến gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần nhi hoặc chuyên gia tâm lý để được đánh giá phát triển. Việc đánh giá sớm giúp cha mẹ hiểu rõ hơn về khả năng và nhu cầu của trẻ, từ đó lựa chọn hướng hỗ trợ phù hợp.

Để đặt lịch đánh giá và nhận tư vấn từ chuyên gia, cha mẹ vui lòng bấm nút “Đặt lịch”, điền thông tin và gửi yêu cầu. Happy Life sẽ liên hệ xác nhận và hỗ trợ cha mẹ trong thời gian sớm nhất.

BÀI VIẾT NỔI BẬT

Cơ chế của stress: Điều gì xảy ra với cơ thể và não bộ khi chúng ta căng thẳng?

Stress không chỉ là cảm giác căng thẳng trong suy nghĩ mà còn là một chuỗi phản ứng phức tạp diễn ra trong não bộ, hệ thần kinh và cơ thể. Hiểu rõ cơ chế này giúp chúng ta nhận diện phản ứng của bản thân và biết cách điều chỉnh khi stress trở nên quá mức.

Stress khác gì với trầm cảm? Cách phân biệt và khi nào cần hỗ trợ

Stress và trầm cảm có thể có những biểu hiện giống nhau như mệt mỏi, khó tập trung, mất ngủ hoặc dễ cáu gắt, nhưng chúng khác nhau về nguyên nhân, diễn biến và mức độ ảnh hưởng đến cuộc sống. Hiểu rõ sự khác biệt giúp nhận diện đúng vấn đề và tìm kiếm hỗ trợ phù hợp khi cần thiết.

Stress là gì: Dấu hiệu, nguyên nhân và khi nào cần hỗ trợ

Stress là phản ứng tự nhiên trước những áp lực trong cuộc sống. Hiểu đúng về dấu hiệu, nguyên nhân và cách ứng phó có thể giúp mỗi người nhận diện khi căng thẳng đang vượt quá khả năng thích nghi và cần được hỗ trợ.

TRUNG TÂM TÂM LÝ GIÁO DỤC HAPPY LIFE

TRUNG TÂM TÂM LÝ GIÁO DỤC HAPPY LIFE

LIÊN HỆ

LIÊN HỆ

Hotline: 0963 085 585

Địa chỉ: Số 1 Lô A, khu 7.2 Ha, Vĩnh Phúc, Ba Đình, Hà Nội

Facebook: Tâm lý Happy Life

KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI

KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI