ỨNG PHÓ VỚI LO ÂU NHƯ THẾ NÀO?
12/11/2023
Lo âu là một phản ứng tự nhiên trước những tình huống được nhận định là có nguy cơ hoặc gây căng thẳng. Tuy nhiên, khi lo âu kéo dài, khó kiểm soát và bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống, một số chiến lược phù hợp có thể giúp giảm mức độ ảnh hưởng của triệu chứng và cải thiện khả năng thích nghi.
1. Nhận diện lo âu đang diễn ra như thế nào
Khi lo âu xuất hiện, hãy bắt đầu bằng việc xác định điều gì đang xảy ra ngay lúc đó. Có thể sử dụng mô hình gồm 5 thành phần:
▪️ Tình huống: Điều gì vừa xảy ra hoặc bạn đang ở trong hoàn cảnh nào?
▪️ Suy nghĩ: Bạn đang nghĩ điều gì? Bạn dự đoán điều gì sẽ xảy ra?
▪️ Cảm xúc: Bạn đang cảm thấy lo lắng, sợ hãi, căng thẳng hay bất an ở mức độ nào?
▪️ Cơ thể: Bạn nhận thấy những thay đổi nào như tim đập nhanh, khó thở, căng cơ, run hoặc khó chịu ở bụng?
▪️ Hành vi: Bạn đang làm gì để đối phó với cảm giác này? Né tránh, kiểm tra, tìm kiếm sự trấn an hay rời khỏi tình huống?
Việc ghi lại những thông tin này giúp nhận ra mối liên hệ giữa tình huống – suy nghĩ – cảm xúc – phản ứng cơ thể – hành vi, thay vì chỉ cảm nhận rằng “mình đang rất lo”.
2. Xác định điều đang duy trì lo âu
Sau khi nhận diện phản ứng của mình, hãy xem xét điều gì khiến lo âu tiếp tục kéo dài. Đặc biệt, chú ý đến các hành vi như:
▪️ Né tránh những tình huống gây lo lắng.
▪️ Liên tục kiểm tra để chắc chắn mọi thứ an toàn.
▪️ Thường xuyên hỏi người khác để được trấn an.
▪️ Tìm kiếm thông tin quá mức về điều mình lo sợ.
▪️ Rời khỏi tình huống ngay khi bắt đầu cảm thấy lo âu.
Những hành vi này có thể giúp cảm thấy dễ chịu hơn trong ngắn hạn nhưng lại khiến não bộ tiếp tục học rằng “tình huống này nguy hiểm và mình cần tránh hoặc kiểm soát nó”.
3. Kiểm tra lại suy nghĩ lo âu
Không phải mọi suy nghĩ xuất hiện khi lo âu đều phản ánh chính xác thực tế. Khi nhận thấy một suy nghĩ khiến mình lo lắng, có thể đặt ra một số câu hỏi:
▪️ Có bằng chứng nào ủng hộ suy nghĩ này?
▪️ Có bằng chứng nào cho thấy điều ngược lại?
▪️ Mình đang dự đoán điều tồi tệ nhất hay đang đánh giá toàn bộ khả năng có thể xảy ra?
▪️ Nếu một người bạn gặp tình huống này, mình sẽ nói gì với họ?
▪️ Nếu điều mình lo thực sự xảy ra, mình có thể làm gì để ứng phó?
Mục tiêu không phải là tự thuyết phục rằng “mọi chuyện chắc chắn sẽ ổn”, mà là xây dựng một cách nhìn cân bằng và thực tế hơn.
4. Điều chỉnh phản ứng của cơ thể
Khi cơ thể đang ở trạng thái kích hoạt cao, trước tiên có thể sử dụng những kỹ thuật giúp cơ thể trở lại trạng thái ổn định hơn.
Thở chậm
Ngồi hoặc đứng ở tư thế tương đối thoải mái, thả lỏng vai và đặt hai bàn chân chạm sàn. Không cần cố hít thật sâu vì việc hít quá nhiều có thể khiến bạn chóng mặt hoặc khó chịu hơn.
▪️ Hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong khoảng 3–4 giây.
▪️ Thở ra từ từ qua mũi hoặc miệng trong khoảng 4–6 giây.
▪️ Tập trung vào việc thở ra dài hơn một chút so với hít vào.
▪️ Lặp lại trong khoảng 1–3 phút, hoặc cho đến khi nhịp thở trở nên đều hơn.
▪️ Nếu thấy chóng mặt, khó chịu hoặc có cảm giác thiếu khí, hãy trở lại nhịp thở tự nhiên và dừng bài tập.
Grounding (Tiếp đất)
Grounding giúp đưa sự chú ý ra khỏi những suy nghĩ lo âu và trở lại với những gì đang diễn ra trong hiện tại. Có thể thực hiện bài tập 5–4–3–2–1:
▪️ Nhìn và gọi tên 5 thứ bạn có thể NHÌN thấy.
▪️ CHẠM hoặc cảm nhận 4 thứ xung quanh, chẳng hạn mặt ghế, quần áo, bàn tay hoặc bàn chân chạm sàn.
▪️ Lắng NGHE và nhận biết 3 âm thanh.
▪️ Nhận biết 2 MÙI đang có mặt, hoặc nhớ lại hai mùi quen thuộc.
▪️ Nhận biết 1 VỊ trong miệng hoặc uống một ngụm nước và chú ý đến cảm giác đó.
Khi thực hiện, hãy mô tả sự vật một cách cụ thể thay vì đánh giá chúng. Nếu không thể thực hiện đủ 5–4–3–2–1, chỉ cần chọn một điểm neo đơn giản như cảm nhận bàn chân chạm sàn, cầm một vật có bề mặt rõ ràng hoặc quan sát chuyển động của hơi thở trong 30–60 giây.
Thư giãn cơ
Có thể thực hiện bài thư giãn cơ theo từng vùng, từ trên xuống dưới:
▪️ Đặt hai bàn chân chạm sàn và để hai tay ở tư thế thoải mái.
▪️ Chú ý đến vùng trán, mắt và hàm. Thả lỏng trán, nới lỏng cơ quanh mắt và để hàm hơi tách ra.
▪️ Nâng nhẹ hai vai lên trong khoảng 3–5 giây, sau đó thả xuống khi thở ra. Nhận biết sự khác biệt giữa căng và thả lỏng.
▪️ Nắm nhẹ hai bàn tay trong 3–5 giây, rồi mở ra và để các ngón tay mềm lại.
▪️ Siết nhẹ cơ bụng trong vài giây, sau đó thả lỏng và cảm nhận bụng trở lại trạng thái tự nhiên.
▪️ Duỗi nhẹ chân hoặc ấn bàn chân xuống sàn trong vài giây, rồi thả ra.
▪️ Kết thúc bằng cách quét lại toàn thân và nhận biết vùng nào vẫn còn căng.
5. Giảm dần các hành vi an toàn
Ngoài né tránh, một người có thể sử dụng những hành vi an toàn để cảm thấy mình được bảo vệ, chẳng hạn luôn mang theo một vật nhất định, liên tục kiểm tra cơ thể, phải có người đi cùng hoặc chuẩn bị quá mức trước một tình huống.
Có thể bắt đầu bằng việc giảm từng hành vi an toàn một cách có kế hoạch, thay vì loại bỏ tất cả cùng lúc. Qua đó, tạo cơ hội nhận ra rằng mình có khả năng đối phó ngay cả khi không thực hiện những hành vi kiểm soát quen thuộc.
6. Duy trì những thói quen hỗ trợ sức khỏe tâm lý
Bên cạnh việc làm việc trực tiếp với lo âu, nên duy trì:
▪️ Giấc ngủ tương đối ổn định.
▪️ Hoạt động thể chất thường xuyên.
▪️ Các hoạt động thư giãn và phục hồi.
▪️ Kết nối với người thân, bạn bè.
▪️ Hạn chế caffeine và các chất có thể làm tăng kích thích cơ thể nếu chúng khiến triệu chứng lo âu rõ hơn.
Những yếu tố này không thay thế điều trị nhưng có thể hỗ trợ khả năng điều chỉnh cảm xúc và ứng phó với căng thẳng.
Khi nào nên tìm kiếm hỗ trợ?
Nếu lo âu kéo dài, khó kiểm soát hoặc khiến một người thường xuyên né tránh, thu hẹp các hoạt động, gặp khó khăn trong học tập, công việc, các mối quan hệ hoặc sinh hoạt hằng ngày, nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn.
Để đặt lịch đánh giá và nhận tư vấn từ chuyên gia, vui lòng bấm nút “Đặt lịch”, điền thông tin và gửi yêu cầu. Happy Life sẽ liên hệ xác nhận và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất.
BÀI VIẾT NỔI BẬT
Câm chọn lọc: Nỗi sợ ảnh hưởng đến sự biểu đạt ngôn ngữ
Đặc trưng của tình trạng này là sự khác biệt rõ rệt trong việc sử dụng lời nói giữa các môi trường.
Chứng sợ khoảng rộng: Nỗi sợ khiến bạn không dám đi ra ngoài
Nỗi sợ thường liên quan đến khả năng không thể thoát khỏi tình huống hoặc không nhận được sự hỗ trợ khi cần thiết.
Rối loạn lo âu chia ly: Nỗi sợ phải chia tách người gắn bó
Rối loạn lo âu chia ly là một rối loạn lo âu được đặc trưng bởi nỗi sợ hoặc lo âu quá mức khi phải xa cách một người có mối quan hệ gắn bó.
TRUNG TÂM TÂM LÝ GIÁO DỤC HAPPY LIFE
TRUNG TÂM TÂM LÝ GIÁO DỤC HAPPY LIFE
LIÊN HỆ
LIÊN HỆ
Hotline: 0963 085 585
Địa chỉ: Số 1 Lô A, khu 7.2 Ha, Vĩnh Phúc, Ba Đình, Hà Nội
Email: [email protected]
Facebook: Tâm lý Happy Life
KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI
KẾT NỐI VỚI CHÚNG TÔI
